هل تحتاج لرؤية أخصائي علاج طبيعي قبل البدء في برنامج التمرين؟
يمكن لمعظم الناس القيام برياضة المشي بأمان. ولكن من الأفضل مراجعة أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك قبل البدء إذا كان لديك:
• أمراض القلب (ألم في الصدر وضيق في التنفس).
• الربو أو مرض تنفسي آخر
•ضغط الدم المرتفع
• أمراض المفاصل أو العظام (هشاشة العظام).
•داء السكري
نصائح لتجنب الإصابات
1. خذ من 5 إلى 10 دقائق للقيام بالاحماء بشكل صحيح.
2. خطط للبدء ببطء ورفع مستوى نشاطك تدريجيًا إلا إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا وبقوة.
3. كن على علم بأن التدريب الشديد في كثير من الأحيان يمكن أن يسبب إصابات الإفراط مثل كسور الإجهاد، وتيبس المفاصل والعضلات وتصلب الأوتار والأربطة.
4. توقف عن ممارسة الرياضة عندما تكون مريضًا أو تشعر بالإرهاق الشديد. قلل إذا لم تتمكن من إنهاء جلسة التمرين، أو تشعر بالإغماء بعد التمرين أو الإرهاق خلال اليوم، أو تعاني من آلام مستمرة وآلام في المفاصل بعد التمرين.
5. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة لفترة من الوقت، فارجع إلى مستوى أدنى من التمرين في البداية.
6. شرب كمية كافية من الماء.
7. اختر الملابس والأحذية المصممة لنوع التمرين الخاص بك.
8. لتمارين التقوية ، في البداية لا تستخدم أي وزن، أو أوزان خفيفة للغاية، عند تعلم التمارين.
9. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بقوة في الظروف الحارة والرطبة إلى ارتفاع درجة الحرارة والجفاف بشكل خطير. أبطئ وتيرتك عندما ترتفع درجة الحرارة. مارس الرياضة خلال ساعات الصباح أو المساء الباردة أو في صالة الألعاب الرياضية المكيفة. راقب علامات ارتفاع درجة الحرارة ، مثل الصداع أو الدوخة أو الغثيان أو الإغماء أو التشنجات أو الخفقان.
10. ارتد ملابس مناسبة لتمارين الطقس البارد لتجنب انخفاض حرارة الجسم.
الفوائد الصحية للنشاط البدني
• تحسين النوم.
• زيادة القدرة على أداء الأنشطة اليومية.
• تحسين القدرة المعرفية وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
• تحسين صحة العظام والعضلات.
• مساعدتك على التحكم في وزنك.
• مساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
• تساعد في الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم والحكم الخاصة بك كلما تقدمت في العمر.
• تقلل من خطر السقوط.
• يمكن أن يزيد من مستويات الطاقة الخاصة بك
• يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة
أخطاء التمرين
1. التركيز على الكمية ، لا نوعية
كثير من الناس يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية ولا يحصلون على تدريب ونتائج عالية الجودة. معظمهم يمارسون الرياضة بلا هدف، ويمشون على مهل على جهاز المشي، أو يرفعون الأوزان بشكل خفيف، أو ببساطة يشعرون بالملل. وحيث يتجه الكثير منهم للتمرن في صالة الألعاب الرياضية بدافع العادة.
إذا كنت تريد نتائج جادة، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الجادة. هذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع به. ولكن هذا يعني أنك بحاجة إلى التركيز على ما تفعله وزيادة جودة كل حركة.
بمجرد أن تبدأ في ممارسة الرياضة لغرض حقيقي والعمل على التمارين الهوائية والتقوية، ستجد أن تمارينك تستغرق نصف الوقت وتحقق نتائج أفضل.
2. المبالغة في ممارسة الرياضة الخاصة بك
لتجنب المبالغة في تقديرها، من المفيد الاحتفاظ بسجل للتمرين وتتبع هذه العناصر.
3. التقليل من الأكل
ينكر الكثير من الناس الأطعمة التي يتناولونها، ولا سيما الكمية المستهلكة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن ما تضعه في جسمك وكيف يساعد ذلك أو يعوق أهدافك في إنقاص الوزن. لتكن واقعيًا مع نفسك، اكتبه. يمكنك أيضًا تجربة استخدام عداد السعرات الحرارية لدعم نظام غذائي أكثر تقدمًا.
4. القيام بنوع خاطئ من التمرين
ما تفعله للتمرين يحدد مباشرة النتائج التي ستحصل عليها. لتعلم ما يجب عليك فعله، ليس هناك مكان أفضل للبدء منه من خلال كتابة أهدافك ثم العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي الجيد لتصميم البرنامج الصحيح لتحقيق هذه الأهداف. التمرين العشوائي سيوفر نتائج عشوائية.
5.عدم تغيير برنامج التمارين أبدا
عندما تفعل الشيء نفسه يومًا بعد يوم، فإنك تجيده كثيرًا. في التمرين، يسمى هذا مبدأ التكيف. يعد هذا رائعًا للأداء الرياضي، ولكنه ليس رائعًا لفقدان الوزن أو زيادة القوة أو تقدم اللياقة البدنية.
إذا كنت تفعل نفس التمرين دائمًا لنفس الفترة الزمنية، فستصل في النهاية إلى هضبة حيث تفشل في رؤية أي تغيير إضافي. إحدى طرق التغلب على هذه الهضبة هي تعديل تمارينك كل بضعة أسابيع أو أشهر
يمكنك تغيير نوع التمرين الذي تقوم به، أو الطول، أو مقدار الوزن الذي تم رفعه، أو عدد التكرارات.
6. استخدام أسلوب أو تقنية غير صحيحة
تعلم الطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة أمر ضروري للحصول على نتائج. الشكل مهم، خاصة عند القيام بأي تمرينات تدريب القوة. التقنية غير الصحيحة تجعلك أيضًا عرضة للإصابات المحتملة والألم.
7. تحديد أهداف غير واقعية
إذن ، ما هي أهداف التمرين؟ هل هي واقعية بالنسبة لك؟ اسأل نفسك عن مدى واقعية أهدافك؟ يعود الأمر إلى أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن قدراتك ومستوى التزامك وأسلوب حياتك. تحتاج إلى تحديد الأهداف المناسبة التي تبدأ من مكانك وتتقدم بمعدل معقول، أو من المؤكد أنك ستشعر بالإحباط.
8. قياس النتائج الخاطئة
يعتقد الكثير من الناس أن تمرينهم لا يعمل لأنهم لا يقيسون الأشياء الصحيحة. غالبًا ما يكون البحث عن إثبات في مقياس إعدادًا لخيبة الأمل لأن بعض التمارين الجدد يبنون العضلات ويفقدون الدهون، لكن المقياس العادي لا يوفر معلومات حول بنية الجسم. أفضل الطرق لقياس تقدم لياقتك تشمل تتبع معدل ضربات القلب بوتيرة معينة، وقياس المسافة التي يمكنك تغطيتها في فترة زمنية معينة، وتتبع مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه، أو حتى كتابة ما تشعر به جسديًا في نهاية كل يوم. العديد من فوائد ممارسة الرياضة خفية وغير مرئية من خلال النظر إلى المرآة، كأشياء مثل مستوى الكوليسترول أو ضغط الدم.
